Abdologie

 

Méthode d'approche posturo-respiratoire ( A.P.O.R )

par Bernadette de GASQUET

appliquée à l'abdologie (science des abdominaux)

 

Sous le terme d'abdologie, les principes du travail des muscles sous-diaphragmatiques et plus largement de la sphère thoraco-abdominale sont repris, analysés permettant ainsi d'apporter une logique à cette science des abdominaux.

 

1- Les principes de l'abdologie

Un abdomen compétent est un abdomen capable de contenir les viscères, d'ériger le rachis, de permettre une respiration libre. Renforcer les abdominaux ne doit jamais « sortir » le ventre, pousser de haut en bas, rapprocher les ceintures mais au contraire, remonter la masse viscérale et gainer, ce qui protège le dos et le périnée.

 

2- Le ventre et l'abdomen

L'abdomen ne se trouve pas seulement sur la face antérieure du corps, il fait tout le tour et comprend des muscles antérieurs, pariétaux et dorsaux. Si nous avons besoin de renforcer les abdominaux, c'est parce que notre statique n'est pas bonne, quasiment en permanence. Avachis ou cambrés, nous ne donnons pas les bons équilibres aux différents tonus musculaires.Et les abdominaux peuvent avoir un tonus inadapté.Mais ce n'est pas en travaillant la contractilité du muscle qu'on améliore son tonus de base.

C'est en rééquilibrant les tensions, en diminuant les pressions dans l'enceinte abdominale, en évitant de pousser les viscères vers le bas et l'avant, ce qui est la cause du débordement en avant de la masse abdominale.

3- Anatomie descriptive

Plusieurs plans musculaires constituent les abdominaux

Le plan le plus profond est celui du transverse abdominal. Il comprend deux parties (cette particularité est fondamentale):La partie supérieure, la plus volumineuse, est profonde, et la partie inférieure, au dernier tiers sous ombilicale, est superficielle.

Le plan moyen comporte le grand et le petit oblique.

Le plan superficiel est constitué des grands droits

On peut noter une différence fondamentale de direction et donc de fonction: seuls les grands droits sont purement antérieurs et ont une direction verticale, les autres faisceaux ayant une structure de ceinture de corset.

Schématiquement la structure est la suivante: une gaine profonde très large, renforcée en avant dans la partie inférieure, une guêpière, et des bretelles.

 

4- Anatomie fonctionnelle

Dans l'enceinte abdominale de pression, le diaphragme est au-dessus, les abdominaux autour, le rachis en arrière, le plancher pelvien en dessous. Quand le diaphragme descend, tous les viscères sont poussés vers le bas et vers l'avant, parties déformables du caisson. Quand le diaphragme remonte, tous les viscères et le périnée remontent et la masse abdominale se plaque contre le rachis.

En cas de grossesse, de prise de poids et de mauvaise statique, la sangle abdominale va se distendre et le développement abdominal se fera vers l'avant, écartant les droits et les allongeant. Dans le cas de la grossesse la récupération de ces déformations est physiologique et a lieu pendant les six semaines qui suivent l'accouchement...si certaines précautions sont prises.

Dans les autres cas, le simple renforcement des droits sera inefficace et ne réduira pas le diastasis puisque la masse viscérale sous-jacente ne diminura pas son volume et continuera à pousser vers l'avant, à écarter les bords de « la boutonnière verticale ». Il faut permettre par l'étirement, d'augmenter la distance pubis-sternum et donc le repositionnement des viscères contre le rachis

L'antagonisme transverse infèrieur-droits

L'aponévrose du transverse constitue, dans la partie supérieure, l'aponévrose postérieure des droits.Dans la partie basse du transverse, elle constitue au contraire l'aponévrose antérieure des droits. Ceux-ci passent donc à travers un tissage. Lorsqu'ils se contractent dans la partie basse, ils repoussent la sangle transverse qui ne peut rester resserrée et se relâche. Au contraire, un étirement du rachis, et donc des grands droits, crée immédiatement le galbe.

Ils sont donc antagonistes

Les obliques peuvent travailler soit en synergie avec le transverse, soit en synergie avec les droits.

Dans le premier cas, ils sont expirateurs, participent au galbe, à la guêpière. Cela suppose que les droits ne se sont pas raccourcis.

Si les obliques travaillent en synergie avec les droits, c'ets à dire que ceux-ci se sont raccourcis, ils ont une action de tassement qui ne sangle plus l'abdomen.

En d'autres termes ce n'est pas en raccourcissanr les bretelles que l'on resserre la ceinture, au contraire!

Les grands droits

 

La contraction en raccourcissement des grands droits a une action de tassement par flexion du rachis:

En décubitus dorsal:

-si le thorax est fixe, elle rapproche le pubis du sternum, en réalisant une flexion lombaire. En association avec les psoas, elle ramène les membres inférieurs vers l'abdomen (exercice : lever les jambes à la verticale)

-si le bassin est fixe, elle rapproche le sternum du pubis et relève le buste et la tête, en réalisant une flexion dorsale et cervicale.

-A quatre pattes:

Elle entraîne le dos rond sans étirement (posture plié en deux) par rapprochement du bassin et des épaules.

-A la verticale:

C'est la bascule du bassin mal conduite, par flexion lombaire

 

Si les grands droits sont écartés , par exemple par la grossesse, leur contraction accentue le diastasis et provoque une saillie au niveau de la ligne blanche. On pourrait représenter les grands droits comme une boutonnière verticale. Le raccourcissement des deux bords ouvre la boutonnière; en revanche, l'étirement rapproche les muscles et réduit le diastasis. Mais l'étirement ne doit pas aller jusqu'à l'hyperlordose qui, elle aussi augmente le diastasis.

 

Action parasite ou inadaptée des droits: la contraction isométrique n'est pas spontanée.

 

Au quotidien, les postures assises, les principaux travaux impliquant les mains, nous prédisposent à rétracter les muscles antérieurs du corps, à être en dos rond. La respiration mal conduite descend le sternum et aggrave cette attitude . Les bretelles antérieures sont dominantes.

Mais les grands droits devraient s'opposer à un raccourcissement des muscles postérieurs, afin d'éviter la cambrure. Or ils n'agissent pas spontanément dans cette fonction de stabilisation.

Exemple: allongé sur le dos, une jambe allongée, ramenez l'autre cuisse sur le ventre et maintenez le genou avec les mains pour réaliser la flexion de l'aine maximum, en continuant de pousser sur le talon de la jambe allongée pour maintenir l'extension de l'autre aine. Lâchez brutalement le genou, vous sentirez que la cuisse s'écarte du ventre, entraînant une légère antéversion du bassin. Il n'y a donc pas eu de contraction isométrique des droits pour maintenir l'étirement.

On peut dire que les grands droits sont en alternance trops longs ou trop courts.

 

Le transverse

Sa contraction entraîne le ceinturage abdominal. On peut le percevoir plus facilement à quatre pattes, dos plat, lors de l'expiration. Le nombril va alors se rapprocher du rachis et le ventre va rentrer, rapprocher les droits. Si les grands droits se raccourcissent en même temps, ils arrondissent le dos et empêchent le serrage en ceinture.

 

La partie inférieure est à contracter volontairement. Elle est synergique de la contraction du périnée et dépend de la contre nutation sacrée.

C'est le muscle des contractions réflexes (éternuement, vomissements, expulsion).

 

 

Les petits obliques

Leur contraction participe à l'expiration active.

  • Si le thorax seul est fixe, ils ramènent le bassin vers les côtes.

  • Si le bassin seul est fixe, ils tirent les côtes vers le pubis et ramènent le buste vers les cuisses. Ils sont alors synergiques des droits et réalisent une expiration paradoxale.

  • Si le bassin et le thorax sont fixes, droits étirés, ils sont expirateurs, et, avec les grands obliques abaissent les côtes en anse de sceau (et n'abaissent pas le sternum) et galbent la taille. Ils travaillent alors en synergie avec le transverse et réalisent une expiration physiologique anti-gravitaire.

  • La contraction d'un seul côté entraîne l'inclinaison latérale du bassin

S'il agit avec le grand oblique du même côté il y a mouvement d'inflexion.

S'il agit avec le grand oblique opposé, cela réalise une torsion.

Ils peuvent aussi réaliser une translation du bassin.

Tous ces mouvements peuvent avoir lieu avec ou sans rapprochement des ceintures scapulaires  et pelvienne, et donc d'être ou non prolabants.

Les grands obliques

Leur contraction participe aussi à l'expiration active.

-Si le bassin seul est fixe, ils fléchissent le tronc en avant

-Si bassin et thorax sont fixes, rachis étiré, ils galbent la taille dans la partie sus ombilicale.

Dans ces conditions d'étirement, la contraction simultanées des deux petits et des deux grands obliques réalise un ceinturage en guépière sur l'expiration.

Comme les petits obliques, ils agissent dans les torsions, inflexions, translations et peuvent travailler en synergie avec le transverse et le périnée, ou agir en rapprochement des ceintures et devenir antagonistes du transverse inférieur et du périnée

 

 

 

5- Les conséquences des abdominaux mal conduits

 

Sur la respiration

Il faut noter que le ceinturage abdominal à l'expiration ne peut se réaliser que si le rachis est étiré. S'il y a hyperlordose, la contraction du transverse accentue le diastasis des droits au lieu de le réduire.S'il y a flexion du rachis, l'expiration ne pourra refouler le diaphragme, qui est bloqué, et les muscles larges ne peuvent plus rentrer le ventre.

La contraction des grands droits en raccourcissement élargit la taille et empêche le travail correct des muscles larges. L'étirement du rachis (auto grandissement) rapproche les droits en les étirant, et crée le galbe. Le diaphragme est libre est la respiration physiologique est non paradoxale.

Ceci a des conséquences sur le transit, la circulation, le stress etc.

 

Sur le périnée et les organes suspendus

Mais le plus grave est la production d'une pression intra abdominale excessive, avec une poussée vers le bas et l'avant. Les viscères étant suspendus, et notre vie de bipède nous exposant déjà à la pesanteur au quotidien, toute génération de poussée supplémentaire est à proscrire. La séance de gymnastique ne devrait pas être un moment pire que le reste de la journée, mais au contraire, elle devrait compenser les atteintes subies par notre corps le reste du temps. La traduction pathologique de ces hyper pressions sont tous les prolapsus et les hernies.

Certains sports violents, certains métiers, les accouchements, la constipation sont des situations qui déclenchent souvent le processus. Mais la vie quotidienne, les portages et travaux habituels aggravent les choses au fil du temps.

Mr Marcel CAUFRIEZ nous a fourni toutes les preuves en les mesurant grâce à des capteurs de pression. Cette hyper pression abdominale entraîne une résultante de force dirigée vers le périnée antérieur très sensible chez les femmes qui ont des problèmes d'incontinence ou de pesanteur pelvienne. Ceci a amené à proscrire la rééducation abdominale en suites de couche et en cas de déficit périnéal. Mais il est tout à fait aberrant de proposer des exercices de ce type même si le périnée a été renforcé, ou si la femme a été opérée. C'est ainsi que l'on crée les récidives! Une attitude logique et préventive, en tout temps et chez tout individu, est d'éviter de créer la pression prolabante.

Il existe une bonne gymnastique abdominale qui protège le rachis, le périnée, les organes suspendus, et fait un ventre plat.

 

C'est celle qui ne pousse pas vers l'extérieur et le bas, mais remonte les viscères, les plaque contre le rachis, dirige les forces vers le haut. cela suppose l'étirement du rachis et une respiration correcte, qui part du périnée et refoule viscères et diaphragme vers le haut à l'expiration, au moment de la contraction musculaire.

L'association du périnée n'est pas un verrouillage suivi d'une poussée de haut en bas, comme cela a souvent été proposé dans la rééducation abdom inale qui suit le renforcement périnéal. Il s'agit de réaliser un placement correct, corrigeant l'hyperlordose sans créer de flexion du rachis, et de permettre en position debout une contre- nutation sacrée. Celle-ci assure la position correcte des viscères, les angulations nécessaires au tonus de base du pubo-rectal et une grande partie de la continence de base. La contre-nutation met en tension la partie inférieure du transverse abdominal par l'écartement des ailes iliaques qu'elle provoque.. Le soutien viscéral est donc automatique,statique et augmenté à l'expiration qui devrait accompagner tous les efforts.

 

Comment vérifier?

 

Simplement en plaçant une main sur le bas du ventre. Toute contraction qui fait sortir le ventre, qui repousse la main, est le signe d'un raccourcissement des droits et d'une poussée dirigée vers le bas et l'avant.Les bons abdominaux rentrent le ventre, galbent la taille, étirent le rachis, "font grandir,mincir".

 

En conclusion pour la pratique

- Partir d'un étirement du rachis, et le maintenir, ce qui est un gainage

- Travailler sur l'expiration, à partir du périnée et dirigée vers le haut.

- Renforcer et toujours commencer par le transverse abdominal inférieur.

- Ne jamais commencer par la contraction des droits.

- Ne jamais laisser les droits l'emporter sur le tranverse.

- Ne pas générer de forces dirigée vers le bas (travailler plutôt à l'horizontale, à l'envers).

-Ne faire de contraction des droits qu'isométriques et jamais en racourcissement, et chercher à réduire le diastasis dans tous les exercices et dans la vie quotidienne.

 

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Commentaires (2)

1. cadot 16/01/2013

La méthode "APOR",a été pour moi une révélation. Depuis ma formation, j'ai révolutionné ma façon d'enseigner le travail des abdominaux
merci

2. Silvia Pataki (site web) 05/02/2011

C'est très bien expliqué, la méthode APOR, bravo! Je travaille avec et j'ai mis le lien du site de B. De Gasquet sur mon site, mais il n'y a malheureusement pas détails sur son site qui expliqueraient les avantages pourquoi travailler avec cette méthode. Enfin quelque chose qui sera parfait pour cela, merci!

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